چگونه بدون رفتن به باشگاه به تناسب اندام برسیم؟

دو روش برای به‌حداکثررساندن استقامت قلبی‌عروقی وجود دارد:

• ترکیب تمرینات بدنی تناوبی تنشی (HIIT) که تمریناتی کوتاه با شدت بالا هستند (حدود ۸۰ تا ۹۵ درصد از حداکثر ضربان قلب) با دوره‌های تجدید قوا (ریکاوری) با شدت کمتر (حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب).

• انجام طولانی‌مدت تمرینات پیوسته با شدت کم (LISS) که فعالیت‌های هوازی با شدت کم تا متوسط هستند و به‌صورت مداوم انجام می‌شوند (حدود ۵۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب).

هر دو گزینه‌ی فوق عالی هستند؛ تمرینات تناوبی تنشی کارایی زمانی بیشتری دارند؛ از سوی دیگر تمرینات پیوسته و با شدت کم ممکن است لذت‌بخش‌تر باشند و حفظ طولانی‌مدت برنامه‌ی ورزشی را برای شما راحت‌تر کنند.

مهم نیست که کدام‌یک از دو روش فوق را انتخاب می‌کند؛ در هر صورت دست‌کم ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرینات قلبی‌عروقی شدید در هفته را باید به‌عنوان هدف خود انتخاب کنید؛ به‌عنوان مثال می‌توانید ۵ روز در هفته و هر روز به‌مدت ۳۰ دقیقه، تمرینات هوازی با شدت کم را در برنامه‌ی خود قرار دهید یا سه روز در هفته و هر روز به‌مدت ۲۵ دقیقه فعالیت‌هایی با شدت بالا را انتخاب کنید یا ترکیبی از این دو روش را به‌کار گیرید.

سؤال بسیار مهمی که اینجا مطرح می‌شود این است که از کجا باید متوجه شوید که با شدت مناسب ورزش می‌کنید یا خیر؟

گزینه‌ی بسیار مهم بعدی که برای رسیدن‌ به تناسب‌اندام باید در برنامه‌ی ورزشی خود مورد توجه قرار دهید، قدرت عضلانی است که ازطریق تمرینات مقاومتی حاصل می‌شود. قدرت عضلانی، برای سلامت استخوان‌ها و همچنین سلامت و تعادل سوخت‌‌وساز بدن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است؛ به‌ویژه با افزایش سن که توده‌ی عضلانی و قدرت عضلات کاهش می‌یابد.

برای افزایش قدرت عضلانی خود، باید دو روز در هفته تمرینات مقاومتی کل بدن را با شدت متوسط یا زیاد در برنامه‌ی ورزشی خود داشته باشید. سعی کنید تمرین‌های عضلانی و قدرتی خود را در دو روز پخش کنید و هر روز، گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار دهید. این برنامه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• اسکوات: حرکت اسکوات یکی از بهترین حرکاتی است که برای تقویت قدرت عضلانی خود می‌توانید انجام دهید. برای انجام ساده‌ترین نوع اسکوات باید پاها را کمی بیشتر از عرض سرشانه باز کنید و سپس درحالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، زانوها را خم کرده و درست مانند زمانی که روی صندلی نشسته‌اید، حالت نشسته به بدن خود بدهید. هنگام بلند‌شدن نیز باید دقت کنید که بدن را صاف نگه دارید و از عضلات ران و باسن برای بازگشت به حالت اولیه کمک بگیرید.